核心肌群如何练?一眼看出健身的你有没有走心

摘要:北京时间20191014关于【核心肌群如何练?一眼看出健身的你有没有走心】的具体情况和说明,让www.senfadz.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

健身不练核心,练废是早晚的事儿;竞赛不练核心,输掉是必然的事儿;没有核心力让你成功葛优瘫,祝你走上体态难看的巅峰。

那么问题来了,核心训练哪家强?我的核心在哪里?只是单纯的想减肥,还有必要练么?

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成,包括髋关节周围的一些小肌肉,以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。是身体的力量源泉,也是你展示床上功夫的根本原动力,所以,男人一定要多练!澳洲学者Hudgus Paul就將核心肌群形容成为人体的天然铁衣。

锻炼核心肌群的必要性

核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。

训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

如何最有效地训练全身的核心肌群?

锻炼核心肌群简单的运动方法:

1.“拱桥式”运动:仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求10秒,一边10个。

2.“飞燕点水”运动:俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求保持10秒,做10个。

3.“侧桥”运动:用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求10秒,一边10个。

4.“平板支撑”运动:身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气.要求10秒,10个。

5.“交叉支撑”运动:这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持10秒,做10个。

以上动作为一组,一共至少做三组,强度以自己出汗而不至于过于累为前提,每天可以做两三次,只要不至于太疲劳。

-END-


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